Белки, жиры и углеводы – значимые нутриенты, которые нужны для полноценной работы систем и органов организма человека. Они отличаются функциональным назначением и энергетической ценностью. Давайте разберемся в их роли в полноценном здоровом питании и правильном распределении в рационе.
Значимость белков
Белки – органические вещества, макромолекулы которых состоят из частиц аминокислот. По происхождению, источнику получения их разделяют на растительные и животные.
Функции
Простейшим ответом на вопрос, зачем нужен белок организму, является: для создания клеток, мышц и органов. Они способствуют их росту и обновлению. Это основной строительный материал нашего организма. Кроме того, он выполняет и другие функции:
- транспортная. Переносят необходимые вещества (глюкозу, кислород, углекислый газ и др.) по лимфе и крови;
- регуляторная. Обеспечивают нормальный обмен веществ, способствуют повышению иммунитета;
- энергетическая. При нехватке жиров и углеводов становятся источником энергии.
Источники
Животные белки включают все необходимые аминокислоты в достаточном количестве. Они содержатся в молокопродуктах, яйцах, мясе и рыбе. Растительные могут не включать одну или несколько аминокислот.
Их источники – орехи, бобовые, злаки и семечки
Насыщенные жиры поступают в организм вместе с салом, мясом, сливочным маслом и другими молокопродуктами. Основной источник ненасыщенных – продукты морского и растительного происхождения. К таким относятся рыба, авокадо, орехи, семечки, растительные масла.
Рекомендованное потребление
Суточная норма зависит от пола и возраста, общего состояния здоровья, физической активности и веса. Взрослому человеку рекомендовано употреблять 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела. Большие его количества требуются беременным и кормящим мамам, подросткам. Также увеличение потребления может быть связано со значительными физическими нагрузками.
Полезное об углеводах
Углеводы – основной источник энергии для организма. Эти органические вещества состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Различают простые (быстрые) и сложные (проходят более длительный процесс расщепления) соединения.
Функции
Разные виды углеводов необходимы:
- для пополнения энергией нервной системы, мозга и других органов;
- построения хрящевой ткани, клеточных мембран и т. д.;
- регулировки аппетита, уровня сахара в крови, нормализации пищеварения и обмена веществ;
- поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения уровня холестерина в крови.
Источники
Простые углеводы содержатся в сладких продуктах. К таким относят мед, шоколад, торты, сдобы, джемы. Важно помнить, что их употребление приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это способствует развитию ожирения. Сложные углеводы содержаться в овощах, крупах, бобовых, макаронах и других продуктах, в составе которых есть крахмал или клетчатка. Они обеспечивают длительный энергетический эффект.
Рекомендованное потребление
Чтобы понять, сколько углеводов нужно человеку, следует правильно рассчитать необходимое количество калорий. От этого значения взять 45–65 %. Причем только 10–15 % из них должно приходится на простые.
Важное о жирах
Жиры – органические соединения, которые являются концентрированным источником калорий. Они делятся на насыщенные и ненасыщенные: моно- и полиненасыщенные (включают незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты).
Функции
Жиры принимают участия в разных процессах организма:
- регулировка температуры тела, свертываемости крови, давления;
- построение клеточных мембран;
- защита кожи от пересыхания;
- передача нервных импульсов от мозга к мышцам и др.
Источники
Насыщенные жиры поступают в организм вместе с салом, мясом, сливочным маслом и другими молокопродуктами. Основной источник ненасыщенных – продукты морского и растительного происхождения. К таким относятся рыба, авокадо, орехи, семечки, растительные масла.
Рекомендованное потребление
В суточном рационе взрослого человека должно содержаться не более 25–35 % жиров (от общей калорийности). Причем лучше, если большинство из них приходится на насыщенные и мононенасыщенные. Лучше, если доля полиненасыщенных не превышает 5 %. Для нормального функционирования организма важно поддерживать баланс между жирами, белками и углеводами. Только продуманное меню обеспечит необходимую энергию и отличное самочувствие.
Фото: freepik
